בית / קהילה / בריאות וכושר / למקומות היכון ו…! 7 טיפים למתחילים לרוץ
טיפים לריצה

למקומות היכון ו…! 7 טיפים למתחילים לרוץ

שתפו

אמרו על ריצה שהיא מזיקה לגוף בטווח הארוך, שהיא גורמת לפציעות, שהיא מתאימה רק למי שבכושר שיא ושעדיף ללכת… נו, אז אמרו. עובדה: משנה לשנה מספר חובבי הריצה רק עולה. אם גם לכם מתחשק להתחיל אימוני ריצה, כדאי שתקשיבו לעצות שקיבלנו ממומחי חברת הירבולייף  וממדריכי כושר מוסמכים

טיפים לרצים

מה יש בריצה שגורם לכל כך הרבה אנשים להתמסר אליה?
ובכן, מסתבר שמעבר ליתרון המרכזי (שריפת קלוריות, אלא מה), הריצה טובה לבריאות הלב, מחזקת את מערכת החיסון, תורמת למצב הרוח, מחזקת את השרירים, משפרת את קצב חילוף החומרים, מונעת מחלות, דיכאון והשמנת יתר.
בין אלה שממלאים את הפארקים והגינות הציבוריות, תמצאו את "הרצים החברתיים", שנהנים מהדרייב שנוצר בקבוצה, וגם את "הרצים המתבודדים", שעבורם ריצה היא מעיין מדיטציה, יש רצים שהציבו לעצמם מטרה מוגדרת ויש כאלה שפשוט… אוהבים לרוץ  – זוכרים את פורסט גאמפ? בשורה התחתונה  – הריצה באמת מתאימה לכולם (למעט הסובלים מבעיות רפואיות מסוימות ונשים בהיריון שלא רצו לפני), אם עושים את זה נכון.

כיצד מתחילים לרוץ?

1 עשו בדיקות והתייעצו עם הרופא המטפל שלכם. לפני שמתחילים, מומלץ  לעשות בדיקות דם. לאלה שחסר להם ברזל, ויטמינים או מינרלים בדם, מומלץ להצטייד בתוספי תזונה בהתאם לצורך. אם אתם מעשנים כבדים או סובלים מבעיות ברכיים ומפרקים, פריצות דיסק ישנות, בעיות לב וכדומה, ייתכן שהרופא שלכם ימליץ על פעילות ספורטיבית חלופית.

2 התחילו לאט. אם יש לכם חברים שהתחילו באימוני ריצה זמן רב לפניכם, אל תנסו לעמוד בקצב שלהם. הריצה אמורה להעניק לכם תחושה של הנאה, רק כך תוכלו להפוך אותה להרגל ולהתמיד בה. מאמץ יתר יוצר מעמסה מיותרת על הגוף עלול לגרום לכם לחוש תסכול. קצב ההתמקדות תלוי בעיקר בכושר הסיבולת שלכם. אם לא עסקתם בפעילות אירובית בעבר, סביר להניח שהסיבולת שלכם  נמוכה. אל דאגה – הסיבולת מתחזקת במהירות ולאחר מספר חודשים תרגישו שקל לכם יותר ואתם מסוגלים לרוץ זמן רב יותר.

טיפ למתקשים: התחלו עם הליכה. לאחר זמן ההסתגלות, שלבו ריצה למרחקים קצרים. עם הזמן, כאשר כושר הסיבולת יעלה, תוכלו לעבור לאימון "נטו" ריצה.

מהו קצב ההתקדמות הנכון עבורכם? אפשר לבדוק זאת תוך כדי ההתנסות ואפשר למצוא תכנית אימונים או (עדיף) לפנות למדריך כושר מקצועי שיעזור לכם להתחיל "ברגל ימין". תכנית אימונים מסודרת עשויה לשפר את המוטיבציה ויעילה מאוד אם יש לכם מטרה מסוימת, כמו למשל לרדת במשקל או לשפר את מערכת החיסון.


כך או אחרת, בין אם התחלתם באופן עצמאי ובין אם קיבלתם הדרכה מקצועית, חשוב מאוד להקשיב לגוף. אם אתם מרגישים כאבים במהלך או לאחר האימון, סימן שהתכנית שלכם (או היעדים שהגדרתם) לא מתאימה לכם. עצרו וחשבו את המסלול מחדש. אם הכאב מלווה כל ניסיון ריצה, פנו מיד לרופא אורתופד.

3 הגדירו יעדים בהתאם למטרה. כדי שתצליחו להתמיד במשימה לאורך הזמן, כדאי להגדיר יעדים מראש, בהתאם למטרה שלכם. מה ההבדל בין מטרה ליעדים? זה פשוט. המטרה היא בעצם הסיבה שלכם להתחיל לרוץ. רוצים לרדת במשקל? רוצים להשתתף במריוץ? לחזק את סיבולת לב ריאה? הגדירו את המטרה באופן מדויק ביותר. היעדים הם למעשה השלבים להשגת המטרה. אפשר להחליט שבשלב הראשון היעד שלכם הוא מרחק ריצה מסוים (לא יותר מ-5 ק"מ) , או זמן ריצה (לא יותר מחצי שעה ).  מן הסתם, אם וכאשר תעמדו ביעד שהגדרתם בהתחלה, העלו את רמת הקושי בהמשך. האתגר (אם לא קשה מדי) מחזק מוטיבציה.

אם אין לכם עזרה מקצועית, בחודשים ראשונים מומלץ להיצמד לכללים הבאים: אימונים של 30-20 דקות, 3-2 פעמים בשבוע, עם הפסקה של יום לפחות בין אימון לאימון. המרחק ההתחלתי שמתאים לרוב הרצים: בין 3 ל-7 קילומטרים. הקפידו על תרגילי מתיחות בתחילת האימון. העלו מרחק או זמן הריצה כל 3 שבועות.

בשלב מתקדם יותר, הקפידו על הנחיות הבאות: אין להוסיף יותר מ10% מהמרחק בשבוע. במילים אחרות, אם רצתם 13 ק"מ בשבוע שעבר, השבוע עליכם לרוץ לא יותר מ-14 ק"מ.

ריצה נכונה

4 רכשו בגדי ונעלי ריצה נוחים ואיכותיים. אחד היתרונות הבולטים באימוני ריצה, זה שהם לא עולים כסף. יחד עם זאת, אבזור נכון עשוי לשפר את ההישגים שלכם ולהפוך את האימון  לנעים יותר. אז לפני שמתחילים, כדאי לרכוש בגדי ריצה ונעלי ריצה איכותיים. לנעלי ריצה יש חשיבות גדולה מאוד. כאשר הן מותאמים לרגל באופן מדויק, הן מגנות על הקרסוליים ומונעות פציעות. לכן, לפני הקנייה, שווה לנסות את הנעליים בפעולה, כלומר פשוט .. לרוץ אתן בחנות. ועוד משהו חשוב ביותר: לא לשכוח לקחת אתכם בקבוק מים!

נעלי ריצה מותאמים

5 צרו לעצמכם תנאים שיחזקו את המוטיבציה ויגרמו לכם להתמיד. פוחדים שיימאס לכם ותזניחו את האימונים במהירות? ובכן, העניין החברתי יכול לעשות את כל ההבדל. אם קשה לכם להוציא את עצמכם מהבית, מומלץ שתמצאו לכם חבר לריצה או קבוצה שתגרום לכם להתמיד. מכירים קבוצות ריצה בכרמיאל ובמשגב? ספרו לנו בתגובות.

לאלה שמסיבה כלשהי מעדיפים לרוץ לבד, נמליץ על אזניות טובות ופלייליסט מתאים או פוד קאסט מעניין שמזמן רציתם לשמוע. גם למסלול ריצה עצמו יש חשיבות בחיזוק המוטיבציה. מומלץ למצוא מספר מסלולים מעניינים (עם נופים יפים והרבה טבע מסביב) ולגוון ביניהם. אל תשכחו להחליף מדי פעם את הפלייליסט המוזיקאלי ואם יש לכם אפשרות, נסו לרוץ לפעמים לבד ולפעמים עם קבוצה.

גייסו עזרה מחברים ומשפחה. המוטיבציה, כידוע, נשחקת עם הזמן. ייתכן שבהתחלה תזדקקו לחבר או בן משפחה "נודניק" שיעמוד לכם על הראש כדי שתצאו מהבית.

עצות למתחילים לרוץ

6 הקפידו על תזונה נכונה. כידוע, ארוחה כבדה בסמוך לאימון היא האויב מספר אחד של כל פעילות ספורטיבית. מצד שני,  גם לא כדאי לצאת לריצה על קיבה ריקה. אז מה עושים? אפשר לאכול משהו קליל כחצי שעה לפני האימון, כמו למשל שני תמרים עם כמה שקדים או פרוסת לחם עם דבש/ריבה/טחינה וסילאן.

עוד כמה מילים על נושא התזונה: דיאטה נכונה חשובה מאוד לאלה שמתחילים לרוץ. אל תנסו לאכול פחות – הריצה דורשת אנרגיה וזקוקה "לדלק" זמין על מנת לבנות את מאסת השריר. במקום להוריד כמות האוכל, הקפידו על איכותו. דיאטה טובה למתאמנים בריצה אמורה לכלול חלבון , אחרת הגוף יתחיל לפרק את השרירים. הימנעו מפחמימות לבנות (מאפים למיניהם מקמח לבן) ומהסוכרים פשוטים.

7 התחילו עם מתיחות ושלבו פעילויות ספורטיביות מגוונים בין אימוני ריצה. כדי לחמם את הגוף לפני הריצה ולמנוע שרירים תפוסים וכאבי גב, התחילו את האימון עם תרגילי מתיחות. אימוני ספורט נוספים (רכיבה על אופניים, שחיה, ספינינג, אימוני כושר) יסייעו לכם לחזק את הכושר הגופני הנדרש לריצה.

 

ב ה צ ל ח ה

כתבה מעניינת:

מנהל מחלקת נשים ויולדות במרכז הרפואי לגליל, פרופ' יעקב בורנשטיין

כול מה שרציתן לדעת על הקשר שבין קורונה והיריון

שתפוהאם הדבקה בווירוס הקורונה מסוכנת להיריון? האם חדרי הלידה בבתי החולים מתפקדים כרגיל? והאם חלות …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.