בית / קהילה / בריאות וכושר / לקראת יום כיפור: לא מתובל ולא ממותק
רעב אוכל אילוסטרציה PixaBay
צילום אילוסטרציה: PixaBay

לקראת יום כיפור: לא מתובל ולא ממותק

שתפו

המדריך המלא כיצד לעבור את צום יום כיפור בשלום. מה מותר וכדאי לאכול – ובמה אסור בכלל לגעת בארוחה המפסקת?

מערכת פורטל זהר.נט

יום כיפור הוא יום של חשבון נפש, ולא של חשבון קלוריות ובטח לא עוד הזדמנות לעשות דיאטה.

בזמן הצום, הגוף נכנס למגננה מטבולית ומאט את חילוף החומרים, במקום לפרק את מאגרי השומן, הגוף מפרק דווקא את השריר כדי להפיק אנרגיה זמינה.
בעייתיות נוספת של הצום טמונה בכך שלפני ולאחר הצום אנחנו מפצים את עצמנו בכמויות גדולות של אוכל כך שלמעשה עלולים להכניס הרבה יותר קלוריות מיום רגיל.

הצום אינו מסוכן במידה והוא רק ליום אחד, עם זאת לחולי לב וכלי דם, חולים במחלת סוכרת, כבד, כליות, דרכי הנשימה, נשים הרות ומיניקות מומלץ להיוועץ הרופא בשאלת הצום.

אז מה בכל זאת עושים? מיכל וינברגר, דיאטנית קלינית מצוות היחידה לתזונה ודיאטה בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי, מציעה כיצד לעבור את הצום בצורה הטובה ביותר.

ביום שלפני וביום הצום

  • יש לשתות לפחות 2.5 ליטר נוזלים (12-13 כוסות) ביממה שלפני.
  • לא מומלץ לשתות שתיה מוגזת כיוון שהגזים ממלאים את נפח הקיבה וגורמים לתחושת נפיחות.
  • לא מומלץ לשתות משקאות המכילים קופאין (קפה, תה, שוקו…), אלו משקאות משתנים ועלולים לגרום לאיבוד מהיר יותר של נוזלים.
  • בניגוד לכמויות הנוזלים הגדולות, על כמויות המזון להיות סבירות, להמשיך לאכול ארוחות מסודרות אך יש לשים דגש על פחמימות.
  • יש לצרוך כמות מספקת של פחמימות מורכבות במשך כל היום כדי להכין "מחסן" לאנרגיה זמינה (בכל ארוחה). הפחמימות סופחות נוזלים וכך משרות תחושת שובע ו"שומרות" על הנוזלים לאורך זמן.
  • דוגמאות לפחמימות מורכבות: לחם, פסטות, אורז, קוסקוס, תפוחי אדמה, בטטה, תירס. עדיפות לדגנים מלאים וקטניות כגון: כוסמת, בורגול, גריסי פנינה, עדשים, אפונה, שעועית לבנה ואדומה, גריגרי חומוס, פול, קינואה וכדומה.

בסעודה המפסקת

רצוי לאכול ארוחה רגילה בצהריים ולא להעמיס כמויות גדולות מאוד בארוחה המפסקת.

סוזן באוורמן, תזונאית קלינית ומנהלת הדרכה בתחום התזונה בחברת הרבלייף נוטרישן מעניקה טיפים ועצות לארוחה המפסקת.

  • מה מומלץ לאכול

לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם איטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. למשל – אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה, קטניות לצמחונים וכדומה. לשלב סיבים תזונתיים המעכבים ריקון קיבה ותורמים לשובע לאורך זמן, אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים וקטניות.

  • מה לא לאכול

רצוי להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח כיוון שאלו מגבירים את הצורך לשתות. מומלץ להימנע משתייה מתוקה כיוון שהיא מעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב.

הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת להגזים באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ".

בגמר הצום

  • היזהרו מלהעמיס. גופכם מגן עליכם מפני רעב על ידי האטת קצב שריפת המזון לאנרגיה ומערכת העיכול שלא עבדה יום שלם צריכה להתחיל לפעול בצורה מתונה.
  • אי אפשר ואין צורך להשלים בארוחה בודדת את כל מה שהחסרנו.
  • רצוי להתחיל בשתייה קרה או חמה – הנוזלים מרגיעים את מערכת העיכול ומספקים נפח ראשוני.
  • למי שסובל מבחילה אחרי הצום יכול להתחיל עם ביסקוויט או קריקר יחד עם השתיה.
  • להקפיד לאכול לאט. רצוי בתחילה לאכול מנת פחמימה כגון פרוסת לחם עם ממרח או פרוסת עוגה ולאחר כשלושת רבעי השעה עד שעה יש לאכול את הארוחה המורכבת:
    מנת חלבון: רצוי ממקור חלבי- קל יותר לעיכול, נספג מהר יותר.
    מנת פחמימה.
    מנת ירק קטנה – בינונית.
  • הימנעו מאכילת מזונות מטוגנים ומזונות עתירי שומן שעלולים לגרום להרגשה רעה ומלאות לאחר הצום.
  • לאחר הארוחה זרימת הדם מכוונת לעבר מערכת העיכול ופחות לאזור הרקמות לכן, מומלץ לנוח על מנת לאפשר עיכול טוב יותר.

צום מועיל וחתימה טובה לכולנו.

כתבה מעניינת:

נגיף הקורונה. צילום מסך מתוך יוטיוב

מתכננים לנסוע לחו״ל? כך תתגוננו מול נגיף הקורונה

שתפועל רקע התפשטות הנגיף הקטלני קבלו המלצות כיצד להתנהל בעת יציאה לחו״ל. איך להקטין את …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.