שמירה על כושר על ידי שימוש במשקל גוף. צילום יחצ הרבלייף
צילום יחצ הרבלייף

עוד לא התחסנתם? כך תשמרו על כושר בבית

שתפו

מכוני הכושר צפויים להיפתח בשבוע הבא למחוסנים ומחלימים. לא התחסנתם עדיין? כך תשמרו על כושר בבית עד שתוכלו לחזור למכון

מערכת פורטל זהר.נט

מכוני הכושר חוזרים סוף סוף לפעילות אחרי תקופה ארוכה. במסגרת המתווה החדש יפתחו המכונים וחדרי הכושר למחוסנים (לפחות שבוע אחרי המנה השניה) ולמחלימים לפי כללי התו הירוק. עוד לא התחסנתם? עד שתחזרו למכון או לסטודיו, כך תוכלו לשמור על הכושר.

שימוש יעיל במשקל הגוף כנגד כוח המשיכה הוא שיטת אימון יעילה במיוחד. למעשה, אפילו התנועות הפונקציונליות הבסיסיות ביותר, כאשר הן מבוצעות באופן הנכון, יכולות לסייע לנו ליהנות מכל היתרונות שמציע אימון התנגדות, הכוללים שיפור בטונוס השרירים, כוח וצפיפות עצם משופרת; וכמובן, פעילות גופנית מעודדת שחרור אנדורפינים שגורמים לתחושת שמחה ואנרגטיות.

שמירה על כושר על ידי שימוש במשקל גוף צילום יחצ הרבלייף
צילום: יח״צ הרבלייף

סמנתה קלייטון, מנהלת בכירה, ראש מחלקת חינוך גופני בהרבלייף העולמית, מנדבת טיפים לשימוש במשקל הגוף כנגד כוח המשיכה:

אם אתם מתחילים, תנועות בסיסיות דוגמת: שכיבות סמיכה, סקוואטים, לאנג'ים ותרגילים פונקציונליים נוספים יספיקו כדי ליצור אתגר, אולם ככל שתתחזקו, תצטרכו להיות יצירתיים כדי לוודא שאתם מפעילים עומס מספיק על השריר כדי לעורר את התגובה הרצויה : בניית שריר וחיטוב.

המפתח לשמירה על כושר וחיטוב הוא שימוש בחזרות, תזמון ויצירתיות בזוויות שונות כדי למקסם את השימוש בכוח המשיכה.

  • האריכו את משך החזרות: החזקות מתוזמנות וחזרות איטיות מגבירות את העומס המופעל על השריר. שקלו להוסיף עצירה בירידה בכל תנועה. ספרו 2 בתנועה כלפי מטה, החזיקו למשך ספירה של 2 וספרו אחת כלפי מעלה. תזמון זה מתאים במיוחד לסקוואטים, לאנג'ים ושכיבות סמיכה.
  • קצרו את משך החזרות: כדי לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי הכולל, קצרו את זמן המנוחה במהלך האימון. כאשר אתם ממשיכים לתרגיל הבא לפני שהתאוששתם לחלוטין, גופכם צריך ללמוד לספק את צורכי האנרגיה באופן יעיל יותר. דרך נוספת בה תוכלו להתאמן לפי גישה זו של פחות מנוחה ויותר פעילות היא לבצע סופר סטים ואימונים מעגליים.
  • שנו את הזוויות בתרגילים: שינוי הזוויות בתרגיל מסוים עשוי לסייע בהפעלת עומס נוסף על שרירים ספציפיים. לדוגמה, ביצוע שכיבות סמיכה כשכפות הרגליים מוגבהות יפעיל עומס רב יותר על שרירי החזה. הדבר נכון גם לגבי תרגילים ברמת קושי נמוכה יותר למתחילים; לדוגמה, ביצוע שכיבות סמיכה באמצעות שולחן או הנחת הידיים על הקיר כדי לשמור על כפות הרגליים מתחת לחזה יפחית את כוח המשיכה ויקלו על ביצוע התרגיל.
  • שלבו תרגילים לשמירה על שיווי משקל: ברגע שתלמדו כיצד לבצע את התנועות הבסיסיות, בידוד צד אחד של הגוף בכל פעם ישפר את רמת הקושי של התרגיל ובמקביל יעבוד על שרירי הליבה והיציבה.
  • זמן: הקפידו ליהנות מהאימונים ולצבור לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע.

כתבה מעניינת:

רופא צילום אילוסטרציה

מאמי מייקאובר – הניתוח שמחזיר לך את הגוף הצעיר

שתפומערכת פורטל זהר.נט בתור נשים, החלום האולטימטיבי שלנו הוא להביא לעולם ילד, או כמה ילדים, …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.