הכנה לצום. צילום יחצ

לקראת יום כיפור: הכינו עצמכם לצום

שתפו

המדריך המלא: איך לעבור את צום יום הכיפורים בשלום

מאת סוזן בוורמן, תזונאית קלינית ויועצת בחברת הרבלייף

בפתחו של יום כיפור רבים תוהים איך כדאי להתכונן לצום, מה לאכול ומה לעשות כדי לא להרגיש רעבים. לצמים חשוב מאוד לדעת לעשות זאת נכון כדי לא לפגוע בגוף. צום יום כיפור נמשך כ-25 שעות שבמהלכן הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות, אך לא דילול מאגרי השומן. לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש ולא רק ביום עצמו.

הנה טיפים ועצות כיצד תוכלו את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש.

אימוני כושר לפני הצום

כושר חיוני לאורך השנה אך לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם צמים תכננו את האימונים כך שלא תתאמנו יום לפני הצום.

שתייה

רבים טועים ומעמיסים נוזלים שעה לפני הצום. הדבר הנכון הוא לשתות במהלך היום שלפני הצום בצורה הדרגתית כדי להיות במצב רווי, לאגור נוזלים בגוף ולמנוע התייבשות. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום, בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה. כמו כן, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.    

תזונה

מומלץ לאכול במהלך היום ארוחות קטנות המכילות פחמימות וסיבים תזונתיים שמאריכים את זמן תחושת השובע. ניתן להשתמש גם בשייקים עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיפי חלבון המשלבים בתוכם גם פחמימות כארוחות ביניים.

הסעודה המפסקת 

מה מומלץ לאכול

לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המתפרקות לאט ומעלות במתינות את רמות הסוכר בדם. למשל – אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס ועדשים. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה, קטניות לצמחונים וכדומה. כמו כן, לשלב סיבים תזונתיים, בעיקר סיבים מסיסים, המאטים את קצב פירוק המזון וכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, אלה נמצאים בפירות, ירקות, קטניות יבשות, שיבולת שועל ואגוזים.

מה לא לאכול

הימנעו מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח המגבירים את הצורך לשתות. כמו גם, מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים המעלים את רמות הסוכר במהירות וכתגובה גורמים לעלייה באינסולין ולרעב.

הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה, אבל לא בהגזמה כדי שלא תגרום לתחושת כבדות ועייפות. לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים, לכן חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ״להתפוצץ״.

מוצאי הצום

ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה באופן הדרגתי. ניתן לשלב פחמימה פשוטה על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה. לאחר מכן, התחילו לאכול בהדרגה כדי לא להעמיס על הקיבה. הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה לדוגמא, מרק ירקות עם אטריות ועוף או סלט, ביצה, גבינה ולחם.

כתבה מעניינת:

רופא שיניים אילוסטרציה

סוגי השתלות שיניים ב-2024 שכדאי להכיר

שתפוהקידמה מביאה בשורות חדשות לעולם הרפואה בכלל, וברפואת השיניים בפרט. הצורך הוא אבי ההמצאה, ונראה …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *